เมนู

สิ่งที่ควรทานในช่วงก่อน ระหว่าง และหลังการเล่นเวท

สิ่งที่ควรทานในช่วงก่อน ระหว่าง และหลังการเล่นเวท

ก่อนออก : แป้ง+โปรตีน
ระหว่างออก : น้ำเปล่า หรือ เครื่องดื่มเกลือแร่
หลังออก : แป้ง+โปรตีน

ก่อนเล่นเวท แป้ง+โปรตีน

60-90นาที ก่อนการเล่นเวท 
ร่างกายควรได้รับแป้ง ซึ่งถ้าจะให้ดี ควรเป็นแป้งที่ไม่ขัดขาว
กรณีที่เรากินโปรตีนด้วยควรเผื่อเวลาสัก 90-120นาทีจะได้ไม่จุก ข้าว+ไก่

 

 

อาหารเบาๆ อาจกินก่อนเวทสัก 15-30 นาที
แซนวิชทูน่า+ไข่ต้ม (ในร้านสะดวกซื้อ)
นมช็อกโกแลต+ขนมปัง+กล้วย (ในร้านสะดวกซื้อ)
อาหารหนักทานก่อนสัก 90-120นาทีจะได้ไม่จุก อย่าทานจนอิ่ม ย้ำนะอย่าทานจนอิ่มระวังจุก
ข้าวขาว+อกไก่(ทำกินเอง)
ข้าวมันไก่พิเศษไก่ (ร้านค้าทั่วไป)

ระหว่างเล่นเวท : น้ำเปล่า หรือ เครื่องดื่มเกลือแร่

ส่วนตัวผมดื่มน้ำเปล่า แบบค่อยๆจิบๆ ใช้เวลาเล่นเวทประมาณ 2 ชั่วโมง

ผมดื่มน้ำ 2 ลิตร (ร่างกายคนเราต่างกัน) สังเกตุตัวเองนะครับ อย่าดื่มมากไปหรือน้อยไป

กรณีต่อมา ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายเสียน้ำตาลในเลือด จึงควรมีการทดแทนทั้งน้ำตาล 
และของเหลว ด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่

ข้อควรระวังของการดื่มเกลือแร่

-คนที่พยายามลดไขมันอยู่ ถ้าดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลไปด้วย อาจจะทำให้ได้รับพลังงานเพิ่ม ไม่ค่อยแนะนำ
-คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักขนาดนั้น (เช่น เดินเล่น เล่นเวทเบาๆ) ไม่ต้องดื่มก็ได้
-คนที่ควรดื่มระหว่างออกกำลัง คือคนที่ไม่ได้กินข้าวมาก่อน หรือคนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือนักกีฬาครับ

หลังเล่นเวท : แป้ง+โปรตีน

หลังเล่นเวทสัก 30 นาที ให้กิน แป้ง+โปรตีน อาหารหนัก

ตัวอย่างอาหาร
ข้าว+อกไก่
ข้าว+ปลา
ข้าว+กับอาหารทั่วไปเน้นโปรตีนสูงไว้
ข้าวมันไก่ พิเศษไก่
ข้าวขาหมู ไม่มันไม่หนัง
หรือง่าย ไข่ต้ม เสริมมาได้เลย
มื่อหลังเล่นเวทแล้วแต่ใครสะดวกว่าจะทานอะไรก็เน้นอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้าไว้ครับ 

หลายคนเชื่อว่าหลังการออกกำลังกาย 30 นาทีกินแล้วไม่อ้วน
ความเป็นจริงถ้ากินมากเกินความจำเป็นก็อ้วนอยู่ดีนะครับ

ถ้าดื่ม Whey

แล้วแต่ใครสะดวกครับ การดื่มก่อนและหลังออกกำลังกายควรเลือก Whey ที่เหมาะสม
Whey เป็นแค่อาหารเสริมไม่สามารถทำให้กล้ามใหญ่ได้ ถ้าคุณกินอาหารหลักไม่ถึง

cr.chonmaphumsangkla


อ่านบทความเพิ่มเติม

เตรียมตัวเล่นเวทยังไง หลังจากหยุดไปสักพัก

ในชีวิตจริง สำหรับผู้ฝึกทั่วไป คงเป็นไปไม่ได้ที่จะต้องพบกับบางช่วงของชีวิต ที่จะติดธุระหรือหน้าที่ รวมทั้งเหตุการณ์ต่างๆที่ทำให้ต้องหยุดออกกำลังกายไปสักระยะหนึ่งทำให้เราจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะรับมือสถานการณ์เหล่านั้นเพื่อประโยชน์สูงสุดของการออกกำลังกายด้วย
ข้อควรปฎิบัตินั้นเป็นสิ่งที่ควรปฏิบัติเพื่อรักษาสภาพทางร่างกายไว้ส่วนหนึ่ง แต่อีกส่วนที่สำคัญไม่แพ้กันคือ ข้อควรปฏิบัติเมื่อกลับมาเริ่มฝึกใหม่อีกครั้ง หลักจากที่หยุดไปเป็นระยะเวลาหนึ่ง

ถ้ามีความจำเป็นต้องหยุดเวทเทรนนิ่งเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 1 – 2 สัปดาห์ ถ้าผู้ฝึกฝึกต่อเนื่องมาไม่ต่ำกว่า 3 – 6เดือนแล้ว

 


การหยุดฝึกเพียง 1 – 2สัปดาห์นั้นส่งผลกระทบภาพรวมดังนี้
สภาพทางร่างกาย รูปร่าง – น้อยมากถ้ามีการควบคุมอาหารที่เหมาะสม และ มีการฝึกง่ายๆเมื่อหยุดออกกลังกายบ้าง
ความแข็งแรงสูงสุด – ลดลงเล็กน้อย
ความทนทานและระบบหัวใจ – ลดลงปานกลาง เมื่อกลับมาเวทเทรนนิ่งจะมีอาการเหนื่อยกว่าปกติเล็กน้อย
ความยืดหยุ่น – ลดลงปานกลาง – มาก ขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวันและกิจกรรมที่ทำระหว่างวัน (เช่นนั่งนานๆ นอนนานๆ จะลดลงอย่างมาก ถ้ามีการยืดเหยียดบ้างก็จะลดลงปานกลาง)

ข้อปฏิบัติเมื่อกลับมาฝึกใหม่หลังจากหยุดไปประมาณ 1 – 2สัปดาห์
– เริ่มด้วยการวอร์มแบบ Passive เช่น การเดินเร็วบนลู่วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานประมาณ 5 – 10นาที เพื่อให้ร่างกายปรับตัวป้องกันการหน้ามืด และ อาการปวดศรีษะจากการเวทเทรนนิ่ง
– เริ่มฝึกเวทเทรนนิ่งด้วย การวอร์มท่าฝึกด้วย นน.ที่ค่อนข้างเบา 1-2เซต 15 –20ครั้ง, นน.ปานกลาง 1-2เซต 10ครั้งโดยที่ยังไม่ถึงจุดหมดแรง
– ยืดเหยียดแบบ ยืดค้าง และ แบบเหวี่ยงสลับ Ballastic
– เริ่มฝึกเซตจริง โดยใช้นน.ไม่เกิน 80 – 85% ของ นน.สูงสุดเดิมที่เคยฝึก และ ฝึกได้จนหมดแรงแต่ไม่ควรใช้เทคเนิคใดๆเพิ่ม เช่น ไม่ควร force reps หรือ cheat reps เพิ่มเติมจากนี้
– ยืดเหยียดเมื่อจบการฝึก

 

การหยุดฝึกเพียง 3 – 4สัปดาห์ขึ้นไป นั้นส่งผลกระทบภาพรวมดังนี้

สภาพทางร่างกาย รูปร่าง – รูปร่างเริ่มเปลี่ยนแปลงที่ประมาณสัปดาห์ที่ 4 แม้ว่าจะมีการควบคุมอาหารที่ดีก็จะยังสามารถเริ่มรู้สึกถึงสภาพร่างกายที่เปลี่ยนไปได้บ้าง และยิ่งเปลี่ยนไปมากขึ้นเมื่อระยะเวลาผ่านไปตามลำดับ

ความแข็งแรงสูงสุด – ลดลงมาก ผู้ฝึกจะรู้สึกว่าเหมือนจะมีแรงแต่ยกนน.ไม่ขึ้น  ฝืนและต้านนน.ได้ยากเหมือนหมดแรงกระทันหัน

ความทนทานและระบบหัวใจ – ลดลงปานกลาง – มาก ในกลุ่มที่ระบบหัวใจดีความทนทานจะลดลงถึงจุดเดิมเมื่อก่อนฝึก แต่ในบางกลุ่มที่ระบบหัวใจพัฒนามาจากการออกกำลักายมากๆจะค่อยๆทยอยลดความสามารถลง ผู้ฝึกจะพบกว่าเมื่อกลับมาฝึกจะมีอาการเหนื่อยมากเป็นพิเศษแม้จะเป็นการออกกำลังกายเบาๆ

ความยืดหยุ่น – ลดลงมาก เมื่อไม่มีการกระตุ้นด้วยการยืดเหยียด ร่างกายจะคืนสภาพความยืดหยุ่นเดิม และอาจน้อยลงกว่าเดิมถ้าหากผู้ฝึกมีกิจวัตรที่ไม่เหมาะสม เช่น นั่งนานๆ ใช้คอมพิวเตอร์นาน หรือ การสะพายกระเป๋าหรือของหนักๆเพียงด้านเดียว สิ่งเหล่านี้อาจก่อให้เกิดปัญหาทางด้านความยืดหยุ่นของร่างกายในแต่ละส่วนได้มากขึ้น


ข้อปฏิบัติเมื่อกลับมาฝึกใหม่หลังจากหยุดเกิน 3 – 4สัปดาห์ขึ้นไป

– เริ่มด้วยการฝึกคาร์ดิโอ หรือ แอโรบิคเช่น การเดินเร็วบนลู่วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานประมาณ 2 – 3 “วัน” ก่อนการกลับมาฝึกเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้ร่างกายปรับตัว ป้องกันอาการปวดศรีษะจากการเวทเทรนนิ่ง
วันฝึกเวทเทรนนิ่ง
– เริ่มด้วยการวอร์มแบบ Passive เช่น การเดินเร็วบนลู่วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานประมาณ 5 – 10นาที เพื่อให้ร่างกายปรับตัวป้องกันการหน้ามืด และ อาการปวดศรีษะจากการเวทเทรนนิ่ง

– เริ่มฝึกเวทเทรนนิ่งด้วย การวอร์มท่าฝึกด้วย นน.ที่ค่อนข้างเบา 1-2เซต 15 –20ครั้ง, นน.ปานกลาง 1-2เซต 10ครั้งโดยที่ยังไม่ถึงจุดหมดแรง

– ยืดเหยียดแบบ ยืดค้าง และ แบบเหวี่ยงสลับ Ballastic

– เริ่มฝึกเซตจริง โดยใช้นน.เพียง 50 – 60% ของ นน.สูงสุดเดิมที่เคยฝึก และ “ไม่ฝึกจนหมดแรง” (ให้เพียงแค่ความรู้สึกตึงๆ กล้ามเนื้อได้รับการฝึกแต่ไม่ต้องเค้นจนหมดแรงเต็มจำนวนครั้งสูงสุด RM)
– ไม่ควรใช้เทคเนิคใดๆเพิ่ม เช่น ไม่ควร force reps หรือ cheat reps เพิ่มเติมจากนี้
– ยืดเหยียดเมื่อจบการฝึก

อ่านบทความเพิ่มเติม
Popular Tags
ออกกำลังกาย ฟิตเนส racer Hyaluronic วิตามินซี คอลลาเจน มะพร้าว ดีท็อกซ์ อาหารและผลไม้ที่มีวิตามินซี ยาปลูกผม OLABO ผมร่วง สมุนไพรรักษาผมร่วง รักษาผมร่วง ผมร่วงผิดปกติ Whey isolate เล่นกล้าม กระชับสัดส่วน เวย์โปรตีน Whey Protein ครีมกันแดด sunscreen ผิวขาว ประโยชน์ของคอลลาเจน ปัญหาริ้วรอยแห่งวัย ริ้วรอย หน้าที่ของคอลลาเจน สิว รอยสิว วิธีรักษารอยสิว ผิวแห้งเสีย ผิวแห้ง ผิวแห้งขาดน้ำ ผิวขาดน้ำ คอลลาเจนเพียว Collagen คอลลาเจนญี่ปุ่น คอลลาเจนบริสุทธิ์ คอลลาเจนช่วยให้ผิวอ่อนเยาว์ คอลลาเจนช่วยบำรุงระดูกและข้อ กระดูกและข้อ กรดอะมิโนจำเป็น กรดอะมิโน ท้องผูก FOS ไฟเบอร์ อาการท้องผูก ล้างสารพิษ โรคริดสีดวงทวาร มะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคหัวใจ